Organizm młodego człowieka, tak jak i każdego innego ssaka, nie funkcjonowałby poprawnie bez tego wartościowego produktu, zawierającego wszystkie niezbędne składniki potrzebne do życia. Mało tego, bez mleka żaden ssak nawet nie jest w stanie rozpocząć życia! Mleko prosto od krowy, zakwaszone, pasteryzowane, UTH, jogurt, kefir, koktajl mleczny to tylko niektóre z jego postaci, pod którymi, nawet osoba nie tolerująca tego napoju, może korzystać z jego dobrodziejstw wybierając to, co najbardziej jej odpowiada.
Warning: No images in specified directory. Please check the directory!
Debug: specified directory - https://www.archiwum.lodr.pl/images/stories/produkcja-zwierzeca/mleko/2014/mleko2.jpg
Sandra Nawrot pije zdrowe krowie mleko - foto Angelika Smaga
Mleko i jego wartości odżywcze
Z definicji naukowej mleko, to płynna wydzielina gruczołów mlecznych kobiet i samic ssaków, której wytwarzanie przez organizm rozpoczyna się natychmiast po porodzie i która to stanowi podstawowy, pełnowartościowy pokarm dla niemowląt ludzkich i tym samym wszystkich młodych ssaków. Mleko może być spożywane w postaci nieprzetworzonej, bądź jako jeden z jego produktów tj. jogurt, kefir, masło, twaróg i ser żółty.
W piramidzie żywienia mleko zajmuje drugie miejsce od góry. Już przed wiekami mleko wraz z produktami mlecznym znalazło miejsce w ludzkiej diecie. Przede wszystkim ze względu na korzystny wpływ na zdrowie, urodę oraz kondycję fizyczną.
Niezwykłość mleka polega na tym, iż zawiera wszystkie niezbędne składniki pokarmowe potrzebne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Najczęściej spożywane i najbardziej popularne mleko krowie zawiera średnio: 87,7% wody, 3,6% tłuszczu, 0,19% niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, 2,5% białka (kazeina), 0,83% białka-alfa S1 (kazeina), 0,6% białka serwatkowego, 0,3% beta-laktoglobuliny, 0,09% alfa-laktoglobuliny, 0,06% białka odpornościowego (mleko kobiece ma 0,41%!), 4,6% laktozy, 0,12% wapnia, 0,2% innych związków organicznych, 0,7% składników mineralnych. Pół litra mleka zawiera około 15 gramów lekkostrawnych i wysoce wartościowych białek, co stanowi ok. 12% dziennego zapotrzebowania człowieka na ten składnik pokarmowy. Wysoka wartość odżywcza białka zawartego w mleku spowodowana jest udziałem wszystkich ważniejszych rodzajów aminokwasów w odpowiednich proporcjach. Dodatkowo są one lepiej przyswajalne przez organizm niż białka roślinne. Z drugiej strony łączenie białek mleka z białkiem roślinnym zwiększa przyswajalność tych drugich. Przykładem może tu być chleb czy makaron z serem lub płatki z mlekiem.
Cenne tłuszcze
Jeżeli chodzi o tłuszcze to nieprzetworzone mleko zawiera ich od 3 do 4%. W sprzedaży dostępne jest zarówno mleko odtłuszczone, jak i nawet o zawartości powyżej 3,5%. Tłuszcz mleczny zawiera około 60% kwasów tłuszczowych nasyconych i nienasyconych. Cholesterol, którego jest średnio około 10 do 15 mg jest również ważną substancją odżywczą mającą wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, a tylko jego nadmiar i to zwłaszcza w starszym wieku, może być niekorzystny. Specyficzny skład mleka i forma zawartych w nim tłuszczów nie podnosi zawartości cholesterolu we krwi, a jego zawartość w porównaniu z innymi produktami jest niewielka. Tłuszcze zawarte w mleku są bardzo łatwo trawione przez organizm ludzki, gdyż są emulgowane czyli występują w postaci kuleczek. Dodatkowo zawierają rozpuszczalne w nich witaminy A, D, E i K, a w połączeniu z białkiem i lecytyną stanowią bardzo odżywczy składnik pokarmowy.
Jak już wspomniano wyżej mleko zawiera znaczne ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jeden litr pełnotłustego mleka pokrywa zapotrzebowanie dzienne na witaminę A w 40%, witaminę D w 30%, a witaminę E w 10%. Z witamin rozpuszczalnych w wodzie mleko zawiera najwięcej witaminy B1 i B2, a nieco mniej B6, B12 oraz kwasu foliowego. Skład ilościowy witamin ulega dużym wahaniom w zależności od pory roku. I tak zimą i wiosną ilość witaminy A, a w mniejszym stopniu D i innych, zmniejsza się nawet trzykrotnie. Na zawartość witamin w mleku ma również wpływ sposób jego przygotowania. Mleko pasteryzowane jest uboższe o ok. 10% witamin, natomiast proces sterylizacji UTH pozbawia go aż 20% tych cennych składników.
Mleczna różnorodność
Warning: No images in specified directory. Please check the directory!
Debug: specified directory - https://www.archiwum.lodr.pl/images/stories/produkcja-zwierzeca/mleko/2014/mleko_wielblada.jpg
Mleko wielbłąda należy do najtłustszych
Rodzaj mleka zależy przede wszystkim od regionu świata i od gatunków zwierząt na nim występujących. W Polsce znane jest mleko krów, kóz i owiec, ale w innych regionach popularne u nas mleko krowie może być zastąpione przez mleko gatunków wpisanych w tamtejszy krajobraz. I tak w Laponii będzie to mleko reniferów, w Peru - lam, Tybetańczycy wykorzystują mleko jaków, Arabowie - wielbłądów, a w Indiach najpopularniejsze jest mleko bawołów, które również rozpowszechnione jest we Włoszech i służy do produkcji mozarelli. Z ciekawostek można dodać, iż w ogóle do spożycia nie nadaje się mleko fok czy wielorybów gdyż zawiera 12 razy więcej tłuszczu oraz białka niż krowie, a prawie w ogóle nie występują w nim węglowodany.
Najbardziej rozpowszechnione i najbardziej znane jest oczywiście mleko krowie.
Warning: No images in specified directory. Please check the directory!
Debug: specified directory - https://www.archiwum.lodr.pl/images/stories/produkcja-zwierzeca/mleko/2014/DSCF2385.jpg
Mleko kozie często spożywają dzieci uczulone na mleko krowie
Kolejnym rodzajem mleka spożywanym przez człowieka jest mleko kozie. Jest ono zabarwione na lekko żółty kolor i posiada korzenny i nieco słonawy smak. Kolor mleka spowodowany jest tym, iż witamina A występuje w tym przypadku w postaci karotenu. Swoim składem jest zbliżone do mleka krowiego, ale jest przy tym bardziej kaloryczne. Zawiera o wiele więcej soli mineralnych głównie wapnia, fosforu, potasu i chloru oraz nieco więcej tłuszczy i białka. Ma natomiast mniej kwasu foliowego i witaminy B12, co przy długotrwałym jego spożywaniu może doprowadzić do anemii. Mleko kozie jest łatwo przyswajalne, gdyż zawarte w nim kuleczki tłuszczu są mniejsze niż w mleku krowim. Wzbogacanie diety dzieci mlekiem kozim spowodowane jest tym, iż pobudza ono w większym stopniu rozwój w układzie pokarmowym dziecka bakterii chroniących przed zatruciami i chorobami. Ponadto skład białka w mleku kozim jest inny niż w krowim, dlatego też często dzieci uczulone na to drugie mleko mogą spożywać kozie bez ryzyka powstania alergii. Mimo, iż jest bardziej pożywne niż mleko krowie nie nadaje się do karmienia niemowląt, gdyż duża zawartość tłuszczów, białek i soli mineralnych stwarza wielkie trudności w jego trawieniu i przyswajaniu przez organizm niemowlęcia.
Warning: No images in specified directory. Please check the directory!
Debug: specified directory - https://www.archiwum.lodr.pl/images/stories/produkcja-zwierzeca/mleko/2014/IMG_4467.jpg
Mleko owcze najlepiej smakuje po przerobieniu go na ser
Mleko owcze ze względu na swój charakterystyczny zapach nie jest chętnie spożywane w stanie surowym. Dopiero po przerobieniu go na ser nadaje się do spożycia. W porównaniu do mleka krowiego zawiera mniejszą ilość wody, a zawartość białka i tłuszczu jest dwukrotnie większa, dlatego też nie nadaje się do podawania niemowlętom.
Największe podobieństwo do mleka ludzkiego wykazuje mleko klaczy. Obydwa są ubogie w kazeinę, a bogate w albuminy i proteiny. Podobna jest zawartość węglowodanów, a laktoza stanowi ok. 55-65% suchej masy. Zawartość witamin kształtuje się również na tym samym poziomie z wyjątkiem witaminy C, której w mleku klaczy jest zdecydowanie więcej. Niska zawartość białek (22,6%) czyni mleko klaczy produktem zalecanym dla dzieci do lat czterech, które nie mają jeszcze w pełni rozwiniętej wątroby. Niewielka zawartość białka obok małej zawartości soli mineralnych ma korzystny wpływ na stan nerek u niemowląt, a mała zawartość kazeiny wpływa na jej znikomą alergenność. Mleko to ma znaczne zasługi w leczeniu różnorakich schorzeń. Pozwala łagodzić ataki migreny i wydłużać okresy między nimi. Bierze też udział w leczeniu chorób oskrzeli zwłaszcza astmy oskrzelowej.
Świeże czy przetworzone?
Wyróżnić możemy również rodzaj mleka w zależności od jego obróbki. Pierwszy z nich to oczywiście mleko świeże, które pozyskiwane jest bezpośrednio od zwierzęcia. Mleko świeże nadaje się do picia po przecedzeniu. Z kolei mleko pasteryzowane poddawane jest krótkotrwałej obróbce termicznej nie przekraczającej jednak nigdy 100oC. Celem takiej obróbki jest przedłużenie przydatności do spożycia. Jednocześnie zawarte w mleku białka, witaminy, minerały a także jego kolor są zabezpieczone przed uszczerbkiem z powodu długotrwałego ogrzewania. Jednocześnie w wyniku procesu pasteryzacji giną drobnoustroje wrażliwe na wysokie temperatury. Jednak pewna część przetrwalników bakterii przeżywa co zadaje kłam przekonaniu iż produkt taki jest zupełnie wyjałowiony. Oprócz niepożądanych drobnoustrojów giną również bakterie kwasu mlekowego, odpowiedzialne za szybkie kwaśnienie świeżego mleka. Pasteryzacja sprawia ponadto, iż mleko staje się lżej strawne.
Następnym rodzajem mleka jest mleko poddane obróbce UHT. Skrót ten pochodzi od angielskich słów Ultra High Temperature co w tłumaczeniu na język polski oznacza ultra wysoką temperaturę. Proces ten polega na bardzo szybkim podgrzaniu mleka w temperaturze 135-150oC przez 1-5 sekund i natychmiastowym schłodzeniu go do 20oC. Do produkcji takiego mleka nadaje się tylko surowiec najwyższej jakości, pozyskany w higieniczny sposób, szybko schłodzony po udoju i możliwie szybko przetworzony. W trakcie podgrzania podobnie jak w przypadku pasteryzacji niszczy się drobnoustroje chorobotwórcze i przetrwalniki bakterii, które występują w surowym mleku. Dzięki temu procesowi mleko może być przechowywane przez okres 6 miesięcy w temperaturze pokojowej w zamkniętym kartonie. Wpływ na wartości odżywcze nie jest znaczący. W mleku przeważającym białkiem jest kazeina, która jest odporna na wysokie temperatury. Tylko białka serwatkowe ulegają częściowej denaturacji. Straty witamin stanowią zaledwie 5-10% co pokrywa się z występującą w naturze zmiennością składu witamin w mleku. Jeżeli chodzi o składniki mineralne i tłuszcze to w wyniku takiego przygotowania mleka nie zachodzą żadne niekorzystne zmiany.
Osteoporoza - nie tylko kobiecy problem
W diecie ludzkiej mleko to nie tylko składnik odżywczy dostarczający potrzebnych składników pokarmowych, ale również naturalny lek zapobiegający kilku poważnym chorobom. Mleko ze względu na swoją dużą zawartość wapnia jest naturalną barierą dla powstawania osteoporozy. Powstawanie tej choroby jest właśnie związanie z niedoborem wapnia lub jego słabym przyswajaniem. Osteoporoza zwana w języku polskim zrzeszotnieniem kości powoduje, że stają się one słabe i podatne na złamanie. W Polsce choroba ta występuje u 25% populacji. Częściej zapadają na nią kobiety niż mężczyźni i zajmuje trzecie miejsce jako przyczyna zgonu po chorobach układu krążenia i nowotworach. Wyróżnić możemy osteoporozę pomenopauzalną i starczą. Bezpośrednią przyczyną tej pierwszej u kobiet jest zanik syntezy hormonów (estrogenów) na początku piątej dekady życia. Prowadzi to do zwiększonej utraty wapnia wraz z moczem. Ryzyko zachorowania na drugą występuje zarówno u kobiet jak i mężczyzn, lecz kobiety są bardziej narażone ze względu na mniejszą rezerwę wapnia w kościach. Postępuje ona stopniowo i niezauważalnie, aż do momentu złamania. Zmniejszająca się przyswajalność wapnia związana jest z rosnącym wraz z wiekiem niedoborem witaminy D, która ułatwia wchłanianie tego wapnia z układu pokarmowego. Z badań naukowców wynika, iż osteoporozie można zaradzić lub opóźnić jej pojawienie się przez odpowiednią profilaktykę. Po 30 roku życia kościom ludzkim nie udaje się odzyskać już całego, "pożyczonego" wapnia, co powoduje spadek ich masy w tempie 0,3-1% rocznie. Zatem osoby, które przez pierwsze 24 lata życia zgromadziły dużą ilość wapnia będą mniej narażone na osteoporozę. W praktyce żywieniowej oznacza to, że im wyższe jest spożycie wysokowapniowych produktów mlecznych w tym okresie, tym wyższa jest szczytowa masa kości. Jednocześnie tym później w starszym wieku odwapnienie kości osiągnie taki poziom, przy którym pojawia się duże ryzyko ich złamań, wskazujące na zaawansowany stopień osteoporozy. Zatem aby dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości wapnia, należy codziennie spożyć co najmniej dwie szklanki mleka lub tyle samo jogurtu lub kefiru i zjeść dwa plasterki żółtego sera. Zalecenie to należy traktować jako absolutne minimum w przypadku kobiet, u których zaszła konieczność hormonalnego leczenia osteoporozy. Niedobór wapnia w pożywieniu i jego niska biodostępność uczynić bowiem mogą tego rodzaju leczenie mało skutecznym. Warto zaznaczyć, że biodostępność wapnia z preparatów farmaceutycznych, bazujących np. na węglanie wapnia (a więc nie zawierających fosforu), jest niższa niż z mleka i produktów mlecznych, a ponadto preparaty te mogą wywoływać zaparcia.
Antyrakowy eliksir
Drugą chorobą, która zabija w dzisiejszych czasach wiele kobiet, a w zwalczaniu której mleko ma duży wpływ to rak piersi. Jak dowodzą badania amerykańskich naukowców ryzyko wystąpienia raka piersi obniża witamina D. Duże ilości tej witaminy dostarczymy organizmowi w przypadku kiedy nasza dieta będzie bogata w mleko czyli naturalne źródło witaminy D. Stwierdzono, iż u kobiet, które w okresie pomiędzy 10 a 19 rokiem życia wypijały w tygodniu 9 szklanek mleka ryzyko zachorowania na raka piersi spadło, aż o 35%. Przeciwnowotworowy wpływ witaminy D na raka piersi wynika z jej wpływu na związki pobudzające wzrost raka piersi, tj. insulinopodobny czynnik wzrostu 1 (IGF-1) oraz białka wiążące IGF.
Laktozowa nietolerancja
Nie wszyscy jednak będą mogli korzystać z dobrodziejstw płynących ze spożycia mleka. Organizmy niektórych z nas nie tolerują laktozy czyli głównego cukru mleka. Niezdolność ta wynika z niedoboru enzymu zwanego laktazą, który wytwarzany jest w rąbku szczoteczkowym jelita cienkiego. Działanie laktazy polega na rozkładaniu laktozy do cukrów prostych, które z łatwością przenikają do krwiobiegu. Jeżeli organizm nie jest w stanie wytworzyć odpowiedniej ilości laktazy, która rozłoży dostarczoną mu laktozę pojawią się przykre dolegliwości, choć na szczęście niegroźne. Objawami nietolerowania laktozy są m.in. nudności, skurcze, wzdęcia oraz biegunki, które pojawiają się od 30 minut do 2 godzin po spożyciu produktu, który zawierał laktozę. Intensywność tych objawów zależeć będzie od osoby oraz od ilości spożytej laktozy. Przyczyną nietolerancji laktozy są często choroby związane z trawieniem lub uszkodzenie jelita cienkiego, w wyniku którego nie wytwarza ono odpowiedniej ilości enzymu. U większości ludzi stan niedoboru laktazy rozwija się wraz z wiekiem. Po ukończeniu drugiego roku życia organizm ludzki może produkować mniejsze ilości laktazy, niemniej jednak przez długi okres życia większość osób może nie mieć widocznych objawów nietolerowania laktozy. Problem nietolerancji laktozy dotyka zaledwie nieznacznej ilości ludności pochodzenia północno-europejskiego. Częściej narażeni są mieszkańcy Bliskiego i Dalekiego Wschodu, Indii oraz części Afryki, gdzie nietolerancję na laktozę wykazuje aż 70% dorosłego społeczeństwa. Laktoza zawarta jest w każdym rodzaju mleka pochodzenia zwierzęcego, dlatego osoby na nią uczulone nie powinny spożywać nawet mleka koziego, które ma najmniejszą jej zawartość. Ponadto mogą również nie tolerować mleka sojowego, gdyż mimo tego, iż nie posiada laktozy zawiera inne cukry, które mogą powodować podobne dolegliwości u osób uczulonych na ten cukier. Mleko i produkty mleczne to jedyne naturalne źródła laktozy jednakże osoby nie tolerujące jej powinny uważać na inne produkty, które zawierają nawet niewielkie ilości tego cukru. Wymienić tu można chociażby chleb, zbożowe mieszanki śniadaniowe, margarynę, mięso mielone, purée ziemniaczane typu instant, sosy sałatkowe, cukierki czy suplementy żywności w proszku. Dodatkowo laktoza jest składnikiem podstawowym w powyżej 20% lekarstw przepisywanych na receptę i 6% lekarstw dostępnych bez recepty. Laktozę zwiera także wiele rodzajów pigułek antykoncepcyjnych, preparaty regulujące wydzielanie kwasów żołądkowych czy zapobiegające wzdęciom.
 |
Tekst i foto: dr inż. Radosław Kożuszek Uniwersytet Wrocławski |